○RM（レペティション・マキシマム）

最大反復回数です。1～7RMが筋力アップ。8～12RMが筋肥大。13RM～以降が筋持久力に効果的な重さとされています。

10RMというのは10回はできても11回目は扱えない重さということです。

（例:ベンチプレス10RMが75kg程度であれば、1RM100kg相当です。と言うように使います）

筋肥大を目的にトレーニングをしたい場合、8回～12回の反復が限界の重さを測ることが重要です。

初心者に1RMを強要すること（直接法）は大変危険であるために、推定10RM程度の重さで反復してもらい（間接法）、逆算して限界を見極めます。

（間接法）測定時重量÷RM○○%＝1RM

1RMを100%とした時に1RM以降は次の通りです。

1RM100%　2RM95%　3RM93%　4RM90%　5RM87%　6RM85%　7Rm83%　8RM80%　9RM77%　10RM75%

（例:20kgで8回が限界だった場合の1RMは...20kg÷80%＝25kgとなります）

※個人に合わせた重量で適切にトレーニングする必要があるので、隣にいる人と同じ重量でマシンを扱うなんて事は絶対にしないでください。それは全くの無意味です。

トレーニングの目的を考え、効果に対して適切な重量をしっかり理解しましょう。

 

○超回復

トレーニングを行うと筋肉が損傷します。

人体は環境に適応する能力により、トレーニング前の状態より強靭にたくましく成長を遂げます。

（トレーニング直後に筋肥大したかのように身体が大きくなることは、パンプアップといって一時的なものです）

通常、超回復にかかる時間は48時間～72時間かかるとされています。

その後緩やかに元の状態に戻っていく為、効果的にトレーニングをするならば、超回復をしっかり待って、さらに追加でトレーニングを行う必要があります。

毎日トレーニングすることは、効果的ではないということです。

筋肉痛は、しばらく使っていない筋肉を激しく動かすことにより、強く体感するものだと思っていただければ良いと思います。

運動に慣れてくると、追い込んでも筋肉痛を激しく感じる事は少なくなるため、超回復の理論とは直接は関係ありません。

 

○ゴールデンタイム

トレーニング直後から30分以内とされています。

身体が必要としている栄養素を吸収するのに優位な時間帯のことです。

通常は筋トレの後にプロテインを飲むのが望ましいです。

プロテインとは英語でタンパク質の事で、危ない薬やドーピングなどではありません。

主にホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインなどがあります。

ホエイは乳清といって、ヨーグルトの蓋を開けたときに上に溜まっている水。あれです。捨てないで飲んでください！

ソイとは大豆。カゼインもチーズ・牛乳など。

その食品を食べるだけでは摂取しきれない必要分をプロテインで補う。という使い方です。

プロテイン（タンパク質）は、体内でアミノ酸に変換され吸収されます。

吸収効率で言えば、アミノ酸＞ホエイ＞ソイ＞カゼインとなります。

ゴールデンタイムにしかプロテインを飲まない人が圧倒的多数で、アミノ酸より安価な事から、一般的にはホエイプロテインが人気です。

 

○カタボリック

筋肉が異化していくことです。筋肉が減ります。

その逆に同化していくことをアナボリックといいます。筋肉が増えます。

上記のゴールデンタイムにプロテインを放り込むというのは、アナボリックの作用を高める為です。

ダイエット中にはなるべく筋肉を減らしたくない為、カタボリックを防ぐ必要があります。

脂肪だけが異化することは難しいですが、なるべく血中アミノ酸濃度を一定に保つことで、筋肉の分解を防ぎます。

勿論アナボリックに優位な環境をもたらすためトレーニングをする必要があります。

トレーニング直後のホエイプロテイン摂取だけでは、血中アミノ酸濃度が急激に上昇下降するため、一定に保つことができません。

食事やプロテインの種類、摂取タイミングをうまくコントロールし、減量しなければ、短期間のダイエットは成功しません。

何度もリバウンドを繰り返すのも、筋肉量が減るのも、全ては食事のコントロールが大事になります。

 

○PFCバランス

三大栄養素のバランスです。（Protein:タンパク質　Fat:脂質　Carbohydrate:炭水化物）

タンパク質は1gあたり4kcal

脂質は1gあたり9kcal

炭水化物は主に糖質と食物繊維と考えてください。

糖質は1gあたり4kcalです。

理想のバランスは（P15:F25:C60）とされていますが、ダイエットの成功後に食事を気にする場合はカロリーにも注目してください。

糖質制限などで痩せたい場合は、このバランスをタンパク質に大きく偏らせ、脂質を気にしません。炭水化物は極端に減らします。

この他にビタミンと灰分であるミネラルなどを足した五大栄養素の知識程度は、しっかり覚えたほうがいいでしょう。

 

○テストステロン

ダイエットやボディメイクに関わると必ず耳にするステロイドホルモンの一種。

筋肉質な身体を作り上げ、脂肪を燃焼させることで注目を浴びています。

主に男性の睾丸から分泌されます。女性は卵巣から男性の20分の1程度しか分泌されないそうです。

女性が筋肉質になりにくく、男性が筋肉質になりやすいのは、このテストステロンが深く関係しているとされています。

女性は筋肉質になるのを嫌がりますが、安心してください。

このホルモンのおかげで、そう簡単に筋肉質になりません。